تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة القلب والمخ، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام. ورغم أن السمك يعتبر المصدر الأكثر شهرة لهذه الأحماض، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز استهلاكك من أوميجا 3.
نستعرض مجموعة من هذه الأطعمة، حسب نصائح خبير التغذية عبد الرحمن شمس.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3. تحتوي ملعقتان من بذور الشيا على حوالي 5 جرامات من أوميجا 3، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للنباتيين. يمكنك إضافتها إلى العصائر، أو الزبادي، أو حتى استخدامها في الخبز.
الجوز
يُعتبر الجوز من المكسرات الغنية بأحماض أوميجا 3، حيث تحتوي حفنة منه على حوالي 2.5 جرام من هذه الأحماض. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو استخدامه في تحضير الحلويات الصحية.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرًا آخر غنيًا بأوميجا 3، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 2.4 جرام. من السهل إضافتها إلى العديد من الأطعمة، مثل الحبوب، أو العصائر، أو حتى الخبز. تذكر أن طحن بذور الكتان قبل تناولها يسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية.
زيت الكانولا
يعد زيت الكانولا خيارًا جيدًا للطهي، حيث يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3. يمكنك استخدامه في القلي أو كزيت للسلطات. يعتبر زيت الكانولا بديلاً صحيًا للزيوت الأخرى الغنية بالدهون المشبعة.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من أحماض أوميجا 3، بالإضافة إلى الدهون الصحية الأخرى. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو تحضيره كعصير. يعتبر الأفوكادو خيارًا مغذيًا يسهم في تحسين صحة القلب.
السبانخ والكرنب
تعتبر الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3. يمكنك تناولها في السلطات أو كطبق جانبي. تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
التوفو
يعد التوفو مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3، خاصةً للنباتيين. يمكن تحضيره بطرق متعددة، سواء عن طريق القلي أو الشواء أو إضافته إلى الحساء. يساعد التوفو على زيادة تناول البروتين أيضًا.
الحمص والفاصولياء
تحتوي البقوليات مثل الحمص والفاصولياء على كميات جيدة من أوميجا 3، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات. يمكن استخدامها في العديد من الوصفات، مثل السلطات أو الحساء أو كوجبات خفيفة صحية.
